bate papo Academia

[SilveiraGOD.]

Não é, mas óleo de peixe e multivitamínico são excelentes opções, assim como a Creatina.

Aumentar o carbo é necessário se você quer ganhar músculos, preferencialmente os de baixo índice glicêmico. Geralmente dividem em 50% carbo, 30% proteína e 20% gordura. Você pode calcular sua taxa metabólica basal (TMB) e depois fazer as contas: 1g de carbo/prot = 4 kcal e 1g de gordura = 7kcal.

A dieta é 70% para você acabar com essa flacidez. Você deve tentar evitar ao máximo o açúcar, gorduras ruins, etc.

Nos sites que eu coloquei ali em cima tem ótimas dicas de dieta, receitas, recomendo a leitura. ;)

Vou dar uma lida nos sites, sim. É que quando eu leio essas porras acho muito hardcore hahahaha! Mas vou dar uma pesquisada, sim. Eu não levo fé no personal que tem na academia aqui do lado de casa. Eu sei que a gente não deve julgar as pessoas, mas o cara é gordo, parceiro IUFAHSSIUFSAHFIUSAHFIUSAHFUISA! O da tarde é fortinho e tal, mas ai eu trabalho e estudo, não rola. Por isso é bom tirar essas dúvidas aqui que eu confio mais.

A minha ideia não é ganhar massa, não. Por isso fiquei na dúvida em relação à ingestão de carbo. E obviamente isso tudo acompanhado de musculação, certo? Se eu fizer musculação (lembrando, que a ideia é perder essa flacidez, não aumentar a massa), devo ingerir carbo? E eu sei que fica bem difícil dar uma estimativa, mas eu tenho 70kg, 1,78m. Em quanto tempo será eu consigo ficar minimamente menos flácido? 6 meses, 1 ano?

[Luiz A. Borel]

Vou dar uma lida nos sites, sim. É que quando eu leio essas porras acho muito hardcore hahahaha! Mas vou dar uma pesquisada, sim. Eu não levo fé no personal que tem na academia aqui do lado de casa. Eu sei que a gente não deve julgar as pessoas, mas o cara é gordo, parceiro IUFAHSSIUFSAHFIUSAHFIUSAHFUISA! O da tarde é fortinho e tal, mas ai eu trabalho e estudo, não rola. Por isso é bom tirar essas dúvidas aqui que eu confio mais.

A minha ideia não é ganhar massa, não. Por isso fiquei na dúvida em relação à ingestão de carbo. E obviamente isso tudo acompanhado de musculação, certo? Se eu fizer musculação (lembrando, que a ideia é perder essa flacidez, não aumentar a massa), devo ingerir carbo? E eu sei que fica bem difícil dar uma estimativa, mas eu tenho 70kg, 1,78m. Em quanto tempo será eu consigo ficar minimamente menos flácido? 6 meses, 1 ano?

Para perder a flacidez, obrigatoriamente você terá que ganhar massa muscular, e para isso, deverá ingerir bons carboidratos (batata-doce, macarrão/arroz integral, banana, etc), proteínas (peito de frango, carne vermelha, etc) e gorduras boas (azeite de oliva, amendoim, castanhas, etc), seguindo mais ou menos a divisão que falei.

Eu li um e-book esses dias com várias dicas interessantes. Se quiser, me adiciona no facebook (https://www.facebook.com/luiz.goncalves.cabj) e eu te envio.

Com 3 a 4 meses você já consegue ganhar um pouco de músculo, escondendo parte da flacidez, desde que tenha disciplina na dieta e no treinamento.

[Gui!]

Negadis, emagreci 22kg agora e sinto que cheguei no meu limite. Tô com 70. A coisa é que eu tô com aquela barriguinha flácida, saca? Não chegou a ficar aquela coisa bem flácida de quem perde muito peso e a pele fica elástica, mas acho que agora eu preciso ou tonificar, ou perder gordura mesmo, sei lá. Pra ficar mais firminho, sacam?

Queria saber se eu começar a fazer academia, é imperativo que eu tome essas paradas que vocês tomam? É que academia jamais foi um ambiente que eu gostei e acho que se tentar, vou acabar parando depois de um mês, eu acho.

Em relação a comida, sempre que eu fui pra academia foi mais um esquema aeróbico, pra emagrecer mesmo. Acho que dessa vez, pra ficar mais firminho, é diferente? E em relação à alimentação, preciso começar a ingerir carbos ou posso continuar só com as minhas proteínas, mesmo (óbvio, não como SÓ, proteína, mas a maior parte da minha alimentação tem sido isso)?

Cara, esquece isso tudo de carboidrato bom ou ruim, comida limpa e suja e etc, isso não faz nenhuma diferença. Carbo é carbono, proteína é proteína e assim vai.

Calcula seu gasto calórico e come ele mais umas 200 calorias. Essas calorias podem vir de qualquer comida que você quiser, só coma pelo menos 1 gramade proteína para cada quilo que você pesa, ou seja, 70 gramas. Isso é bem chato no começo, mas em pouquinho tempo você pega o jeito.

Pode esquecer suplementos em geral tbm, a maioria é inútil.

No treino se abrem várias opções, mas eu faria algo bem simples, três ou quatro vezes por semana, focando nos exercícios básicos. Se quiser ajuda pra uma coisa mais pronta é só falar.

Eu sou suspeito pra falar do forum do hipertrofia pq sou colaborador lá, mas ele é muito bom e devem te dar boas respostas, só precisa saber filtrar um pouco, se tiver alguma duvida mais específica é legal postar lá pq vai ter muitas opiniões boas (e se postar, manda o link aqui! Hehe)

[Vitor-17]

Bom, já que o papo virou dieta, alguém faz uso de alguma técnica especifica em bulk clean, tipo TCD?

E porra, só eu acho bobagem entrar em cetose?

[-Lucas]

Alguém aí sabe me informar se realmente vale a pena suplementar com caseína visando à hipertrofia -- e se sim, qual a melhor forma de fazê-lo? Não tô tomando nada no momento (já faz mais ou menos um mês), mas um primo meu vai me arrumar whey + caseína e, afinal, cavalo dado não se olha os dentes. :P

Também tava pensando em voltar com a creatina ou experimentar o BCAA, que nunca cheguei a tomar.

O que sugerem?

[Vitor-17]

Única coisa que presta do que tu falou é creatina, se for pra pegar Caseína, pega uma Whey normal que é mais barato.

[Masca]

Depois mais de dois anos parado e sem nenhuma atividade física regular, voltei a malhar hoje. :D Objetivo de perder uns quilos e manter uma boa forma física. Não pretendo virar fisiculturista.

[Marvin Angulo]

Galera, acompanho o tópico há algum tempo, no entanto nunca tinha postado nada, mas tava precisando de uma auxiliada da galera que manja:

Comecei um cutting no início de janeiro, e quarta-feira eu comecei um ciclo de EC (Efedrina + Cafeína).

Nesses 6 dias passei de 70kg para a casa dos 68~69 (tenho 1,71m, teoricamente estou no peso ideal, mas tenho um excesso de gordura abdominal que tá foda, e eu já tô com um volume de massa magra legal), e tive relativo aumento na definição muscular e perda de gordura abdominal.

BF: 14% antes do início do ciclo.

Mas acontece que não tenho certeza se estou fazendo o treino correto... Antes eu fazia um ABC simples, que eu mesmo montei e tal, repetições 3x12 ou 15, descanso de 40 segundos, etc...

No entanto, o instrutor lá da academia sugeriu o treino de circuito, eu não tenho ele aqui, então vou só passar a base dele:

Divisão: ABC (Peito/Triceps, Costas/Biceps, Perna/Ombro e faço um grupo de abdominal por dia)

Aquecimento: 15 minutos de esteira (caminha 1 minuto, corre dois a 11km/h) -> Hoje em dia tenho pulado esse aquecimento por conta do meu medo de perder muita massa magra ou não emagrecer, como vou explicar melhor no final do post.

Série de exercícios 1: Dois exercícios dos diferentes grupos musculares do dia. Não há descanso entre eles, faço ou um, vou pro outro, e volto. Algumas vezes, acabam sendo três exercícios. Exemplo: Supino Reto (3x8) + Flexão (Máx.) + Tríceps Pulley (3x8). As repetições em geral são 3x8, com algumas variações, como 3x8+8 (Voador - faço 8 repetições abertas e 8 fechadas, por exemplo).

Série de exercícios 2: Idem exercícios 1.

Esteira 1: 10 minutos (Caminho dois minutos, e corro os outros 8 direto na velocidade que der. No momento estou fazendo 11km/h porque estou pulando o aquecimento, se tiver o aquecimento não devo aguentar :heh: ).

Série de exercícios 3: Idem. Aqui os exercícios serão sempre somente dois por "série".

Série de exercícios 4: Aqui os exercícios serão sempre somente dois por "série".

Esteira 2: Idem esteira 1.

No entanto, o que está me preocupando é que já vi diversos relatos e muita gente que entende da área falando que forçar o aeróbico dessa forma só vai me fazer perder massa magra - que o certo seria eu fazer apenas uma caminhada leve após o treino de musculação. Alguém pode me dar uma luz? Acho que fui bem claro né? Hahahaha :yeah2:

[Vitor-17]

Joga o aeróbico em um horário e a musculação em outra, melhor coisa. Ou então, corra após o treino mesmo.

Na verdade pra secar você nem precisa de aeróbio, basta um deficit calórico, a não ser que você queira comer mais, daí o aeróbio pode ajudar nesse quesito a queimar essa caloria a mais que você pode ingerir.

[Marvin Angulo]

Joga o aeróbico em um horário e a musculação em outra, melhor coisa. Ou então, corra após o treino mesmo.

Na verdade pra secar você nem precisa de aeróbio, basta um deficit calórico, a não ser que você queira comer mais, daí o aeróbio pode ajudar nesse quesito a queimar essa caloria a mais que você pode ingerir.

Meu horário não dá pra fazer em horários diferentes...

É, eu tô tentando me comer bastante, mas poucos carboidratos e muita proteína, pra tentar secar e perder o mínimo de massa magra possível. Mas acaba sendo uma ingestão calórica razoável, então acho importante os aeróbicos, né?

[Vitor-17]

Meu horário não dá pra fazer em horários diferentes...

É, eu tô tentando me comer bastante, mas poucos carboidratos e muita proteína, pra tentar secar e perder o mínimo de massa magra possível. Mas acaba sendo uma ingestão calórica razoável, então acho importante os aeróbicos, né?

Bom, verifica como estão os níveis de gordura que você tá ingerindo.

Caso não consiga baixar mais nada, o que tu pode é intensificar o treino de musculação e realizar o aeróbio após a musculação, acho muito melhor.

Como falei, se pudesse fazer o aeróbio em horário diferente seria muito melhor, principalmente de manhã, ao acordar.

[Vitor-17]

Pô, tô numa dúvida do que jogar nesse novo pré-treino que quero montar.

O que acham?

Macarrão Integral, Batata Doce ou Inhame?

Desses só não testei o inhame.

[Jaum.]

Qualquer carboidrato que você goste bicho, batata doce é uma merda pô hahahaha

Tá comendo quando tempo antes de treinar? Taca logo uma batata inglesa no forno e já era.

[Vitor-17]

1:30, 1:00 antes de treinar.

O papo é que agora em cutting, vou ter que comer gostoso pelo menos, já que fome vou passar daqui umas 2/3 semanas mesmo, hahaha.

Acostumei com a Batata Doce, bem fácil de levar quando preciso, a bosta é que acabo comendo quantidade alta, tem hora que até desanima mastigar haha.

A inglesa eu tava jogando as vezes no lanche da tarde, gostoso demais.

O que não quero é comer e me sentir pesadão, por isso vou descartar aveia já de cara.

[Masca]

Alguém me indica um Frequencímetro com um bom preço? Dos mais simples mesmo, só pra ter uma monitoração básica.

[twitch.tvstayheavy87]

Caras, é o seguinte. Eu trabalho viajando, fico em casa só de sábado e domingo e estou muito parado por conta disso.

Recentemente voltei a jogar basquete aos domingos, mas queria fazer algum exercício que desse para fazer no quarto do hotel, que é onde fico de noite (durante o dia viajo e visito clientes). Então vem a pergunta: Tem algum exercício que eu possa fazer, no quarto do hotel, que seja eficiente?

Antes que digam caminhada ou corrida, eu acordo muito cedo pra trabalhar e costumo chegar ao hotel por volta das 18hr, ainda tenho que responder uma pancada de e-mail e trabalhar no computador, portanto, por enquanto, fica difícil achar um horário para as caminhadas e corridas (apesar de eu gostar de correr).

Valeu!

[Diego Tardelli]

Cara, esquece isso tudo de carboidrato bom ou ruim, comida limpa e suja e etc, isso não faz nenhuma diferença. Carbo é carbono, proteína é proteína e assim vai.

Calcula seu gasto calórico e come ele mais umas 200 calorias. Essas calorias podem vir de qualquer comida que você quiser, só coma pelo menos 1 gramade proteína para cada quilo que você pesa, ou seja, 70 gramas. Isso é bem chato no começo, mas em pouquinho tempo você pega o jeito.

Pode esquecer suplementos em geral tbm, a maioria é inútil.

No treino se abrem várias opções, mas eu faria algo bem simples, três ou quatro vezes por semana, focando nos exercícios básicos. Se quiser ajuda pra uma coisa mais pronta é só falar.

Eu sou suspeito pra falar do forum do hipertrofia pq sou colaborador lá, mas ele é muito bom e devem te dar boas respostas, só precisa saber filtrar um pouco, se tiver alguma duvida mais específica é legal postar lá pq vai ter muitas opiniões boas (e se postar, manda o link aqui! Hehe)

Tenho 1,80 metros e sempre pesei aproximadamente 75 kgs, sempre fui atlético mas nos últimos 5 anos engordei 15kgs. Não sei se foi devido à idade (38 anos), mas meus hábitos continuam mais ou menos os mesmos. Enfim, estou querendo perdê-los mas é muito difícil de entender quais são boas informações e quais são informações ruins. Tentei fazer a dieta da proteína e entrar em cetose, mas passei muito mal. Só sei ao certo que se eu gastar mais calorias que eu consumir, vou emagrecer.

Tenho algumas dúvidas para perder esse peso. Como calculo meu gasto calórico? Quero fazer dieta mas sem ficar me matando, pois meu dia é muito corrido. Não tenho a mínima ideia de quantas calorias gasto correndo na estarei por uma hora, por exemplo. Como conto calorias? Devo comer quantos porcento de proteínas/carbs/gordura?

[MarkuZ]

Tenho 1,80 metros e sempre pesei aproximadamente 75 kgs, sempre fui atlético mas nos últimos 5 anos engordei 15kgs. Não sei se foi devido à idade (38 anos), mas meus hábitos continuam mais ou menos os mesmos. Enfim, estou querendo perdê-los mas é muito difícil de entender quais são boas informações e quais são informações ruins. Tentei fazer a dieta da proteína e entrar em cetose, mas passei muito mal. Só sei ao certo que se eu gastar mais calorias que eu consumir, vou emagrecer.

Tenho algumas dúvidas para perder esse peso. Como calculo meu gasto calórico? Quero fazer dieta mas sem ficar me matando, pois meu dia é muito corrido. Não tenho a mínima ideia de quantas calorias gasto correndo na estarei por uma hora, por exemplo. Como conto calorias? Devo comer quantos porcento de proteínas/carbs/gordura?

Posso dar uma indicação? O livro 'Emagrecimento: Quebrando Mitos e Mudando Paradigmas', do Dr. Paulo Gentil, deve ser um bom começo. É foda mesmo achar informações confiáveis sobre esses assuntos. Quando você encontra um doutor em educação física pra fazer uma boa comunicação científica, é pra comemorar. Ele também tem um Instagram com um bocado de informações: http://instagram.com/drpaulogentil

Ah, eu não li o livro. Tô indicando pelo currículo e pelo que já li dele.

[Gui!]

Tenho 1,80 metros e sempre pesei aproximadamente 75 kgs, sempre fui atlético mas nos últimos 5 anos engordei 15kgs. Não sei se foi devido à idade (38 anos), mas meus hábitos continuam mais ou menos os mesmos. Enfim, estou querendo perdê-los mas é muito difícil de entender quais são boas informações e quais são informações ruins. Tentei fazer a dieta da proteína e entrar em cetose, mas passei muito mal. Só sei ao certo que se eu gastar mais calorias que eu consumir, vou emagrecer.

Tenho algumas dúvidas para perder esse peso. Como calculo meu gasto calórico? Quero fazer dieta mas sem ficar me matando, pois meu dia é muito corrido. Não tenho a mínima ideia de quantas calorias gasto correndo na estarei por uma hora, por exemplo. Como conto calorias? Devo comer quantos porcento de proteínas/carbs/gordura?

O ganho de peso com a idade é normal. Não é preciso entrar em cetose, até por isso que você falou, muita gente se sente mal mesmo.

Existem muitas formulas para calcular o gasto calórico, eu sinceramente não sei falar qual é a mais correta, até porque é uma aproximação e vai ter um erro mesmo. Eu usaria uma dessas:

Harris-Benedict :

HOMEM: BMR = 66 + [13.7 x peso (kg)] + [5 x altura (cm)] - [6.76 x idade (anos)]

MULHER: BMR = 655 + [9.6 x peso (kg)] + [1.8 x altura (cm)] - [4.7 x idade (anos)]

Mifflin-St Jeor:

HOMEN: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] + 5

MULHER: BMR = [9.99 x peso (kg)] + [6.25 x altura (cm)] - [4.92 x idade (anos)] -161

Esse é o calculo da tmb, a taxa metabólica basal, apenas o que seu corpo precisa para se manter. Para saber o gasto diário mesmo, invés de contar as calorias de uma corrida, como você disse, usa-se o fator de atividade.

É bem simples, você pega o resultado da sua tmb e multiplica por esse fator, seguindo essas proporções:

1.2 = Sedentário (Pouco ou nenhum exercicio + desk job)

1.3-1.4 =Pouco ativo (Pouco ativo no dia-a-dia & exercicios lights 1-3 dias por semana)

1.5-1.6 = Moderadamente ativo (Moderadamente ativo no dia-a-dia & exercicios em intensidade moderada 3-5 dias por semana)

1.7-1.8 = Muito ativo (Estilo de vida que exige esforco bruto & Exercicio intenso ou reliza algum esporte 6-7 dias por semana)

1.9-2.0 = Extremamente ativo (Atividade de vida muito intensa ou esportes e trabalho fisico)

Daí você tira o resultado final, seu gasto calórico diário em calorias!

Desse valor, tire ou adicione 10-20% conforme você quer perder ou ganhar peso.

A quantidade de cada macronutriente é bem importante também. O recomendado é em torno de 2g/kg (dois gramas de proteína para cada quilo de peso gorporal, no seu caso pesando 90kg são 180g) de proteína, 1g/kg de gordura e o restante da sua alimentação em carboidratos. Existem estudos indicando que 1g/kg de proteína é suficiente para hipertrofia, mas é um assunto controverso. Se você não fizer trabalho com pesos, achar que ta difícil de comer 2g/kg, achar que ta difícil comer pouco carbo, ou alguma coisa assim, pode diminuir até 1g na minha opinião, assim como se quiser pode aumentar até uns 3g/kg

1g de proteína = 4 calorias

1g de carboidrato = 4 calorias

1g de gordura = 4 calorias

Você disse que tem um dia corrido e não quer se matar fazendo dieta, eu sei como isso é chato e, na minha opinião, o jeito mais fácil e simples de acabar com esse problema é com a IIFYM (if it fits your macros), uma metodologia que funciona e simplifica nossa vida.

Recomendo que você leia esse tópico do hipertrofia.org para saber mais dela, tenho certeza que vai valer a pena e que você vai gostar, inclusive peguei os valores das formulas de lá

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/50050-iifym-se-encaixa-nos-seus-macronutrientes-com-video-explicativo/

Logo aviso que ainda é uma coisa considerada inortodoxa e se você comentar com uma nutricionista ela não deve gostar, mas te garanto que funciona! Nesse site aqui também tem MUITA informação sobre ela: www.iifym.com

Acho que o post ficou meio gigante e talvez meio confuso, to escrevendo pelo celular e fica meio difícil hahahah mas tendo duvidas e precisando é só falar ;)

[Diego Tardelli]

Agradeço as respostas. Vou tentar entender isso tudo aí.

Beleza. Voltei a fazer exercícios e me considero moderadamente ativo. Aparentemente, gasto mais ou menos 2800 calorias. Se eu ingerir 2000 calorias, terei um deficit de +ou- 800. Agora, para eu entender, essas 800 calorias representam quantas gramas? 800? Eu sei que não deve ser algo exato, mas se eu manter esse ritmo, perderei 8 kgs em 8 dias, e isso não faz sentido. Agradeço se você puder me ajudar.

[Gui!]

Agradeço as respostas. Vou tentar entender isso tudo aí.

Beleza. Voltei a fazer exercícios e me considero moderadamente ativo. Aparentemente, gasto mais ou menos 2800 calorias. Se eu ingerir 2000 calorias, terei um deficit de +ou- 800. Agora, para eu entender, essas 800 calorias representam quantas gramas? 800? Eu sei que não deve ser algo exato, mas se eu manter esse ritmo, perderei 8 kgs em 8 dias, e isso não faz sentido. Agradeço se você puder me ajudar.

Desculpa a demora!

Uma caloria é diferente de um grama!

Para perder um quilo você precisa de um deficit de aproximadamente 8000 calorias, então no seu exemplo, para perder 1kg precisaria de 10 dias!

Esse 1kg é de massa (gorda e/ou magra), mas como você também deve perder agua e retenção, provavelmente após 10 dias de 800 calorias diárias de déficit irá perder mais de 1kg.

Você pode diminuir um pouco esse déficit se quiser, nem que seja só inicialmente para depois diminuir mais, isso pode te ajudar tanto a não ter que comer tao menos logo de cara como não chegar a um platô muito rápido!

Precisando estamos ai :)

[Dinheiro Tardelli]

Por volta de quantas gramas de proteína diárias é o ideal pra hipertrofia? 2g/kg?

E no shake pos treino, 45g de dextrose tá bom pra tomar com 1 scoop de whey?

[matheusls]

Amigos, para ganhar massa é melhor tomar pré treino ou pós treino? Tá valendo a pena importar ou compensa comprar aqui?

[rerre]

Em relação a comprar fora, tá sendo sempre taxado. Há regra! Além disso tem a alta do dólar né. Mesmo assim acaba saindo mais barato. Mas as vezes tem alguma promoção em determinada loja brasileira, ou facilita em mais vezes, dai vale mais a pena aqui.

[baltazar]

Bom galera, apesar do tópico estar meio parado queria perguntar umas coisas.

Tenho 1.73m e estou com 86K atualmente com cerca de 19,5% de gordura, ja faz uns três meses que faço academia, e agora acho que pra dar uma secada melhor preciso de um termogênico, vejo que meu metabolismo está meio lento. Queria saber quais vcs me indicam, devo tomar por no máximo seis meses ( nem sei se posso tomar por todo esse tempo ), mas queria perder ao menos uns 7-8% de gordura com ele, sem me preocupar com o peso.

 

Gostaria também de saber tbm quais lojas/sites vcs me recomendam comprar? Devo começar a tomar um pré/pós-treino depois que perder essa porcentagem de gordura, e ai já seria bom ter noção dos melhores lugares e preços pra adquirir, seja no Brasil ou fora.

 

Só leigo em suplementação e novo nesse mundo da musculação, por isso as perguntas.

 

vlw